Das ist gut:
- Selbstedukation - sich informieren. Das hast du bereits hiermit getan. Das ist der erste Schritt und auch ein ganz wichtiger. Ich empfehle dir, ein oder vielleicht zwei gute Bücher zum Thema zu lesen. Lies am besten nicht in den Weiten des Internets, besonders nicht in Internet Foren über das Thema nach. Hier kann jeder alles schreiben. Informationen sind oftmals falsch und unvollständig. Mit falschen Informationen können deine Ängste nur noch größer werden.
- Akzeptiere dass du eine Krankheit hast. Diese heißt "Aggressive Zwangsgedanken". Sie ist gut behandelbar und du kannst sie aus eigener Kraft besiegen. Du brauchst dafür Kraft und Nerven, aber es lohnt sich zu kämpfen. Jeder kleine Fortschritt macht dich stärker. Du wirst mit Sicherheit Rückschläge einstecken müssen, das ist völlig normal. Nach jedem Schritt zurück gehst du zwei Schritte nach vorn.
- Haushalte gut mit deiner Kraft. Die Zwangsgedanken sind sehr anstrengend und rauben dir alle Kräfte. Sei dir dessen bewusst. Erhole dich in guten Phasen. Genieße das Leben wenn es dir gut geht. Treibe Sport, lache mit deinen Freunden, gehe nach draußen in die Natur. Tu was dir gut tut, und am besten so häufig wie möglich.
- Komme deinen Gedanken zuvor. Lass dich gar nicht erst von ihnen überraschen. Du weißt, dass sie kommen werden, also lass sie kommen. Lass die Angst über dich kommen und halte sie aus. Wenn die Angst wieder abflacht, ohne dass du dich abgelenkt hast und die Gedanken verdrängt hast, hast du einen Kampf gewonnen. Mit der Zeit wirst du merken, dass die Angst vor den Zwangsgedanken nicht mehr so stark ist. Nach einiger Zeit sind dir die Gedanken sogar egal.
- Akzeptiere die Gedanken. Sage dir im Kopf "Hey, den Gedanken kenne ich doch. Es ist ein unangenehmer Gedanke, nämlich ein Zwangsgedanke. Ich werde davon jetzt Angst bekommen, doch diese halte ich aus. Dadurch, dass ich den Gedanken als Zwangsgedanken identifiziert habe, kann er mich nicht weiter fesseln. Ich lasse ihn einfach so stehen und interpretiere nichts in ihn hinein."
- Gedanken abstempeln und weiter denken: Stell dir deinen Denkprozess wie ein Fließband in einer Fabrik vor. die Gedanken kommen mehr oder weniger sequentiell in dein Bewusstsein. Sie kommen einfach ohne dass du sie direkt steuern oder selektieren kannst. Nun kommt ein Zwangsgedanke auf dem Fließband angefahren. Erkenne diesen als (unangenehmen) Zwangsgedanken und stempel ihn als solches ab. Fang nicht an dem Gedanken nach zu gehen, grübel nicht über ihn, messe ihm keinerlei besondere Bedeutung zu. Aber verdränge ihn auch nicht. Stempel ihn einfach ab und "denk weiter". Mach einfach mit deinen Handlungen und Gedankengängen weiter. Du wirst es vielleicht nicht immer schaffen jeden Zwangsgedanken so abzustempeln, aber jedes mal wenn du es geschafft hast werden die Gedanken zu "normalen" Gedanken und belasten dich weniger.
- Neue Themen direkt als Zwangsgedanken erkennen und entsprechend handeln: Nicht selten ist es so, dass sich Zwangsgedanken verändern und entwickeln. Hatte ein Mensch früher den Gedanken, er könne seine Partnerin verletzen, wird er möglichweise nach der Geburt eines Kindes den Zwangsgedanken bekommen, er könne sein Kind verletzen. Hat er dies direkt als Zwangsgedanken erkannt, so kann er entsprechend handeln (abstempeln und weiter denken). So manifestiert sich ein neuer Gedanke erst gar nicht! Schwieriger ist es, wenn z.B. ein neues Thema "gedacht" wird. Zum Beispiel kommt der Gedanke auf, er könne sein Kind sexuell misshandeln (pädophile Zwangsgedanken, auch sehr häufig). Hier ist es zunächst schwieriger die Gedanken als Zwangsgedanken zu identifizieren. Erst geschehen, ist es aber wieder leicht diese abzuweisen und es findet keine Manifestierung statt.
- Kognitive Verhaltenstherapie: Sprich mit einem Therapeuten über deine Zwangsgedanken. Es gibt nichts besseres für dich als deine Ängste und Sorgen einem kompetenten Psychologen mitzuteilen. Im besten Fall findest du einen Psychotherapeuten der sich auf das Thema Zwang und Zwangsgedanken spezialisiert hat.
- Assoziationstherapie: Bitte lies dir meinen Blog-Eintrag zu diesem Thema durch :-)
- Konfrontationstherapie: Ich habe hier einen Blog-Eintrag über meine Erfahrungen mit der Konfrontationstherapie geschrieben.
- Medikamente: Zu diesem Thema schreibe ich ebenfalls einen Blog-Eintrag. Psychopharmaka sind der (optionale) zweite Schritt in einer Therapie. An erster Stelle steht jedoch immer die kognitive Verhaltenstherapie und alle damit verbundenen Strategien und oben genannten Tipps!
Das ist nicht gut:
- Verdrängen: Wenn man einen Zwangsgedanken verdrängt mag sich das vielleicht in dem Augenblick gut anfühlen, jedoch wird das eigentliche Problem nur verstärkt. Der Gedanke wird natürlich wieder kommen und sich dann noch "schlimmer" anfühlen, weil man ihm durch das Verdrängen mehr Bedeutung zuspricht. ("Er ist so schlimm, ich muss ihn verdrängen"). Außerdem ist es nie gut seine Ängste zu verdrängen, sondern man sollte möglichst offensiv gegen sie vorgehen. "Face your Fears!" Stelle dich deinen Ängsten, nur so kannst du sie besiegen. Und das gilt vor allem für Zwangsgedanken. Es gilt diese zu akzeptieren, ihnen den Wind aus den Segeln zu nehmen und letztendlich so zu "egalisieren", dass man sie gar nicht mehr als Zwangsgedanken auffasst.
- Grübeln: Gedanken wie "Warum denke ich das? Warum ich? Warum genau das Thema? Warum kommen die genau dann, wenn...? Wieso hab ich das? Wieso hat xyz das nicht? ... Es bringt nichts über all dies nachzudenken. Menschen die besonders "gerne" grübeln empfehle ich das Buch "Grübeln: Wie Denkschleifen entstehen und wie man sie löst" von Tobias Teismann. Mir hat es sehr geholfen, da ich zum grübeln tendiere. Und es bringt wirklich nichts stundenlang darüber nach zu denken was der Zwangsgedanke nun zu sagen hat. Damit macht man sich selbst nur fertig und gibt den Zwangsgedanken Futter und Existenzgründe.
- Die Zwangsgedanken verfolgen und kreativ werden: Manchmal erscheint es sogar reizvoll einen unangenehmen Gedanken aufzunehmen und weiter zu spinnen. Ihn noch bedrohlicher zu machen und ganz neue Aspekte hinzuzufügen. Ein Beispiel: Eine Frau hat den Zwangsgedanken, dass sie möglicherweise lesbisch ist. Ihre größte Angst ist also, wirklich lesbisch zu sein und dies auch in die Tat umzusetzen. Sie spinnt den Gedanken einfach weiter und stellt sich vor wie sie Verkehr mit mehreren Frauen hat, sich von ihrem Mann trennt usw. Es werden neue völlig abstruse Szenarien im Kopf durchgespielt die gleichzeitig Angst auslösen und man sich ihnen kaum entziehen kann. Hier gilt: Stopp! Es bringt überhaupt nichts, sich neue angsteinflößende Szenarien auszudenken. Man kann das im Rahmen einer Konfrontationstherapie so machen, im Alltag ist dies jedoch einfach nur Kräfte- und Nerven-raubend.
- Vermeidungsstrategien: Ähnlich dem Verdrängen sind Vermeidungsstrategien. Hier versucht man nicht die Gedanken direkt zu verdrängen wenn sie kommen, sondern prophylaktisch diese erst gar nicht entstehen zu lassen. Dies klingt zunächst gar nicht dumm, jedoch läuft es immer auf Vermeidungen aus. Ein Beispiel: Eine junge Frau hat den Zwangsgedanken sie könne mit dem Küchenmesser ihren Mann umbringen. Damit diese Gedanken nicht mehr kommen, versteckt sie jegliche Messer im Haus, meidet den Gang in die Küche, meidet sogar den Kontakt zu ihrem Mann und kann potentiell gefährliche Werkzeuge wie z.B. Teppichmesser, Sägen, Hammer, etc. nicht mehr nutzen. Sie schränkt ihren Alltag bisweilen so stark ein, dass sie stark depressiv wird.
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